Kasvipohjainen proteiini Paras proteiinipakatut kasvit kasvaa puutarhassa

Kasvisruoka- ja vegaaniruokavaliot ovat nousseet suosioon viime vuosina, mutta uhkaava kysymys on edelleen - miten lihavapaat syöjät saavat tarpeeksi proteiinia?

Onneksi erilaisia ​​kasvipohjaisia ​​proteiinilähteitä on helposti saatavilla sekä ruokakaupan hyllyillä että puutarhamme!

Jos haluat tyydyttää päivittäiset proteiinitarpeesi harkitsematta lihaa tai eläintuotteita, sinulla on vaihtoehtoja.

Linkin myyjiin auttaaksemme sinua löytämään asiaankuuluvia tuotteita. Jos ostat yhdeltä linkistämme, Voimme ansaita palkkion.

Ennen kuin sukellamme noihin lähteisiin, meidän on ensin katsottava, mikä proteiini on ja kuinka se auttaa kehoasi toimimaan.

Tässä on mitä me katamme:

Mitä opit

• Mikä on proteiini?
• Aminohappoja
• Ruokavalioproteiinilähteet
• Kasvipohjaisen proteiinin terveyshyödyt
• Korkea proteiinikasvit
  • Papuja ja palkokasveja
  • Pähkinä
  • Soija
  • Ylimääräiset lähteet

Mikä on proteiini?

Proteiini on yksi kolmesta makroravinteesta, sekä hiilihydraatteja ja rasvaa, joka tarjoaa meille energiaa.

Proteiinia käytetään lihaksen rakentamiseen ja entsyymien ja hormonien valmistamiseen. Se tarjoaa meille neljä kaloria energiaa grammaa kohti.

Proteiinivaatimukset vaihtelevat henkilöstä toiseen sukupuolen, kehon koon, fyysisen aktiivisuuden ja sairauksien perusteella.

Yleinen nyrkkisääntö on 0.8 grammaa proteiinia kilogrammaa ruumiinpainoa kohti. Esimerkiksi, jos joku painaa 150 kiloa tai 68 kiloa, heidän arvioitu päivittäinen proteiini tarve olisi 54 grammaa.

Yleisempi arvio on, että 10-35 prosenttia syömistäsi kaloreista tulisi tulla proteiinista. Jos syöt tyypillisesti noin 2000 kaloria päivässä, proteiinin saannin tulisi olla noin 200–700 kaloria tai 50-175 grammaa.

Aminohappoja

Proteiinit koostuvat aminohapoista. Kehomme hajottaa syömämme proteiinit ja käyttää sitten näitä aminohappojen rakennuspalikoita tarvitsemiensa proteiinien luomiseen.

Jotkut aminohapot voidaan valmistaa kehossa järjestämällä uudelleen muita yhdisteitä. Muita aminohappoja voidaan saada vain ruokavaliosta - näitä kutsutaan välttämättömäksi aminohapoksi.

Ruokavalioproteiinilähteet

Liha- ja maitotuotteet ovat suuria proteiinilähteitä. Keskimääräinen kananrinta sisältää 36 grammaa proteiinia, ja 8 unssin lasillinen maitoa sisältää 8 grammaa.

Näitä lähteitä pidetään ”täydellisinä proteiineina”, koska ne sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot, jotka meidän on oltava terveitä.

Monet kasvit sisältävät myös proteiinia, tyypillisesti pienempiä painoa. Suurin osa kasveista kuvataan "epätäydellisinä proteiineina", koska ne sisältävät vain joitain välttämättömiä aminohappoja.

Mutta hyvä uutinen on, että erilaisista kasvipohjaisista lähteistä peräisin olevat aminohapot voidaan yhdistää ruokavalioihimme varmistaaksemme, että ruoan saanti sisältää kaiken, mitä tarvitsemme.

Katse taaksepäin joihinkin ensimmäisiin kasvipohjaisiin ravitsemuksen kannattajiin, kuten Frances Moore Lappe hänen siementeoksessa "Ruokavalio pienelle planeetalle", Ajatteltiin, että joudut pariksi pariksi spesifiset kasvit yhdessä samassa ateriassa täydellisen proteiinin valmistamiseksi (esimerkiksi pavut riisillä).

Tiedämme nyt, että aminohappoja varastoidaan kehomme uima -altaisiin.

Ruokavalio pienelle planeetalle, joka on saatavana Amazonista

Niin kauan kuin saat valikoiman aminohappoja ruokavaliossa koko päivän ajan, kehosi voi tuottaa kaikki tarvitsemansa proteiinit näistä rakennuspalikoista.

Kasvipohjaisen proteiinin terveyshyödyt

Sisältää enemmän kasvipohjaisia ​​ruokia ja aterioita ruokavalioissamme, voi tarjota erilaisia ​​terveyshaavoja.

Kasvipohjaiset proteiinit ovat yleensä pienempiä kaloreita ja tyydyttyneitä rasvoja kuin niiden eläinpohjaiset kollegansa. Ne ovat myös korkeammat kuidut ja vitamiineja kuin liha.

Lisäksi "flexitaarisemman" ruokavalion noudattamisen jälkeen, joka sisältää enemmän kasvituotteita tai kasvissyöjä- tai vegaaniruokavaliota, voi auttaa vähentämään tiettyjen syöpien riskiä.

Sinun ei tarvitse uudistaa ruokavaliota kokonaan hyötyjen hyödyntämiseksi. Jopa istuminen muutamaan lihattomaan ateriaan viikossa, täynnä herkullisia kotikasvatuotteita, voi olla positiivinen vaikutus!

Korkeaproteiinikasvit

Joten haluat lisätä kasvipohjaista proteiinin saantia. Mihin kasveihin sinun pitäisi katsoa?

Kaivataan sisään!

Papuja ja palkokasveja

Mustat pavut, kahviherneet ja linssit (monien muiden papujen ja pulssien joukossa) ovat kaikki hienoja esimerkkejä kasvipohjaisista proteiinilähteistä.

Palkokasvien siemenet ovat palkokasvien siemeniä, ja tämä luokka sisältää linssejä, herneitä ja papuja.

Mustia papuja

Puoli kuppi mustia papuja sisältää seitsemän grammaa proteiinia.

Ne on herkullisia tarjoillaan yksinään, upotettuihin sisarsivustomme, Foodal.

Voit kasvattaa omia mustia papuja joko pensas- tai napa -lajikkeissa.

'Musta Valentine' Mustat pavut

Phaseolus vulgaris 'Black Valentine' on pensaslaji, joka lupaa korkeaa itämisastetta.

Siemeniä on saatavana erilaisina pakettikokoina True Leaf Marketilla.

Kahviherneet

Kahviherneet (alias garbanzo pavut), Cicer Arietinum, Tarjoa 10 grammaa proteiinia puoli kuppia ja erilaisia ​​kulinaarisia käyttötarkoituksia.

Näitä siemeniä ei tyypillisesti löydy puutarhanhoitokaupoista, ja ne on ehkä tilattava verkossa.

Kahviherneet

Itävät piikkikennen siemenet ovat Saatavana True Leaf Marketilla.

Lisää rivi tai kaksi omaan puutarhaan ja kokeile sitten näitä savuisia ja mausteisia paahdettuja kahviherneitä, Myös Foodalista.

Linssit

Linssit, Linssi Culinaris, Tee hieno korvaus joillekin tai koko jauhelihaan tacosissa tai lihamurekeessa. Koko linssit (ei jae) voidaan istuttaa varhain keväällä kasvattaaksesi omaa.

Yleisiä linssilajikkeita ovat vihreä, ruskea ja punainen.

Punaiset linssit

Neljäsosa kuppi linssejä tarjoaa 11 grammaa proteiinia.

Löydät itävät punaiset linssit Saatavana True Leaf Marketista.

Pähkinä

Pähkinät tarjoavat proteiinia ja terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja.

Pähkinät kasvavat puissa, kun taas maapähkinät - usein tähän luokkaan - kasvavat maan alla ja ovat oikeastaan ​​eräänlainen palkokasvi.

Jos haluat kasvattaa omaa, Texas Mission -mantelipuu tuottaa kauniita valkoisia kukkia ja herkullisia pähkinöitä!

'Texas Mission' mantelipuu

Puut 3 astiassa ovat Saatavana Nature Hillsin lastentarhalta.

Pekaanipähkinät ovat toinen suosittu puumutteri kasvaa kotona. Yksi puoli-kuppi tarjoaa kuusi grammaa proteiinia ja lisäksi hyödyllistä kuusi grammaa ruokavaliokuitua.

Mantelilla on kuusi grammaa proteiinia vuosineljänneksellä kuppia kohti, samoin kuin pistaasipähkinät. Yksi unssi maapähkinöitä sisältää seitsemän grammaa.

Soija

Soijapavut tai edamame ovat yksi yleisimmistä proteiinilähteistä, joita käytetään kasvipohjaisissa vaihtoehdoissa liha- ja maitotuotteille.

Soijamaito, soijapapujen hampurilaiset, soijaproteiinijauheet ja tempeh (käymä soija) ovat vain muutamia esimerkkejä.

Toinen palkokasvien tyyppi, Soijalla on joskus huono räppi, koska tämän palkokasvien perheenjäsenen kuluttaminen on liitetty tiettyihin syöpiin ja alhaisempiin testosteronitasoihin.

Nämä väitteet eivät ole perustuneet kiinteään tutkimukseen, ja maltillisen määrän soijapohjaisten tuotteiden syöminen on täysin terveellistä useimmille yksilöille.

Edamame tai tavallinen höyrytetty soijapavut tarjoavat yhdeksän grammaa proteiinia kohti 1/3 kuppia.

Yksi kuppi rasvatonta soijamaitoa tarjoaa kuusi grammaa proteiinia, lähellä lehmänmaitoa.

Monissa kaupallisissa soijamämissä on myös suurempi määrä lisättyjä sokereita, joten tämä on jotain tietoista ostamisen yhteydessä.

Oman soijan kasvattaminen on helpompaa kuin saatat odottaa.

'Chiba Green' soija

Kokeile tätä 'chiba green' orgaanista lajiketta, Saatavana Burpee.

Ylimääräiset lähteet

Muut kasvipohjaiset elintarvikkeet tarjoavat myös proteiinia.

Jotkut puutarhavihannekset tarjoavat pienempiä määriä proteiinia, jotka voivat kasvaa, kun sitä käytetään koko päivän ajan.

Lehtikaali pakkaukset 2.9 grammaa kuppia kohti, sienet tarjota 2.2 grammaa, parsakaali Tarjoaa 2.5 grammaa ja artisokit sisältää kolme grammaa.

Koko viljatuotteet, kuten vehnäleipä tai ruskea riisi, ovat yleensä proteiinia korkeammat kuin niiden hienostuneet vastineet. Ruskeassa riisissä on kahdeksan grammaa proteiinia puolikupissa.

Siemenet ovat myös proteiinilähde, joka voi tulla yllätyksenä niille, jotka eivät tiedä.

Kurpitsansiemenet Tarjoa kahdeksan grammaa proteiinia 1/4 kupillisessa ja 1 unssi auringonkukansiemenytimiä sisältää viisi grammaa.

'Kurpitsalyhty'

'Jack-O-Lantern' Pumpkins on hieno monipuolinen valinta veistämiseen, leipomiseen ja siemeniin.

Oman kurpitsan laastarin käynnistämiseksi löydät siemenet Saatavana Eden Brothers ja sinä voit Lue lisää oman kasvattamisesta täältä.

'Mammoth' auringonkukka

'Mammoth' auringonkukka kasvaa suuria päätä, mikä tarkoittaa paljon siemeniä!

Löydä 150 siemenpakkausta Saatavana Burpessa.

Tutustu tähän oppaan oppia Kuinka korjata kotikasvatut auringonkukansiemenet.

Kasviproteiiniteho

Tuleepa sitten papuista, siemenistä, pähkinöistä tai jyvistä, tiedä, että proteiinitarpeesi on täysin mahdollista vastata ilman lihaa tai eläintuotteita.

Kasvava proteiinilähteet puutarhassasi on suhteellisen yksinkertainen ja taloudellinen tapa auttaa ympäristöä ja parantaa ruokavalion laatua.

Aiotko sisällyttää enemmän lihattomia aterioita ruokavalioon? Onko tässä kuvattu kasvipohjaisia ​​proteiinilähteitä, joista olet yllättynyt? Kerro minulle kommenteissa!

-Lla Lue lisää kasvipohjaisesta ravinnosta, Katso nämä artikkelit seuraavaksi:

• Hanki päivittäinen annos B -vitamiineja näiden kotikasvien vihannesten kanssa
• Kymmenen parasta syytä rakastaa tomaatteja ja lisätä lisää ruokavalioosi
• Terveelliset purppuratuotteet: Pitäisikö sinun syödä enemmän violetteja hedelmiä ja vihanneksia