Hanki päivittäinen annos B -vitamiineja näiden kotikasvien vihannesten kanssa

Koska olen valitettavasti ylittänyt Flintstones Chewables -vaiheen, varmistaen, että saan kaikki välttämättömät vitamiinini, voi joskus tuntea arvaamisen pelin.

Ravitsemusterapeuttina potilaat kysyvät usein vitamiinilisäaineiden ottamista mahdollisten puutteiden ratkaisemiseksi.

Onneksi voimme saada suurimman osan ravintoaineistamme kokonaisista ruuista, kuten tuoretuotteista, sen sijaan, että luottaisimme pillereihin ja jauheisiin.

B-vitamiiniryhmän ravintoaineilla on useita tärkeitä rooleja kehon toimintojen ylläpitämisessä. Monet vihanneksista, joita syömme päivittäin - ja joilla on jopa kasvanut puutarhoissamme - voivat tarjota runsaasti B -vitamiineja.

Linkin myyjiin auttaaksemme sinua löytämään asiaankuuluvia tuotteita. Jos ostat yhdeltä linkistämme, Voimme ansaita palkkion.

Joten mitä B -vitamiineja tarkalleen on, ja minkä tyyppisiä vihanneksia valitset kasvaa kotona varmistaaksesi, että saat tarpeeksi näistä välttämättömistä ravintoaineista? Katsotaanpa.

Mitä opit

• Mitä ovat b -vitamiineja?
• B-vitamiinirahoitus
  • B1 - tiamiini
  • B2 - riboflaviini
  • B3 - niasiini
  • B5 - pantoteenihappo
  • B6 - pyridoksiini
  • B7 - Biotiini
  • B9 - folaatti
  • B12 - kobalamiini
• Oman B-vitamiinin palkkion kasvattaminen

Mitä ovat b -vitamiineja?

B -vitamiineja on monia erilaisia, jokaisella on oma numero ja nimi. Ryhmänä ne tukevat yleensä aineenvaihduntaa ja energian tuotantoa.

Jokaisella kahdeksasta tässä kuvatuista suurimmista B -vitamiineista on omat ainutlaatuiset roolinsa myös kehossa.

Huomaa, että B -perheessä on useita muita aineita (esimerkiksi B4, B10 ja B20), mutta niitä ei pidetä vitamiineina, joten niitä ei sisälly tähän artikkeliin.

B-vitamiinirahoitus

Tämä artikkelin osa on jaoteltu osiin, esitelläkseen jokaista B -vitamiineja kaikessa kunniassaan. Opit kuinka kukin auttaa tukemaan terveyttämme ja mistä se löytyy puutarhasta.

Jokaisella jäljempänä kuvatulla vitamiinilla on myös lueteltu DV tai päivittäinen arvo, joka on FDA: n määritelty määrä, jota pidetään riittävästi vastaamaan yleisen, terveen aikuisväestön tarpeita.

Jos sinulla on erityisiä terveysongelmia, keskustele lääkärisi kanssa suositeltuista määristä tarpeidesi tyydyttämiseksi.

B1 - tiamiini

Tiamiini on hyödyllinen syömästämme ruuan muuntamisessa energiaksi ja auttamalla hermoston toiminnoissa.

Se auttaa myös metaboloimaan rasvoja ja tietyntyyppisiä lääkkeitä.

Mistä se löytyy puutarhasta- Pavut ja herneet.

DV: 1.2 milligrammaa (MG) päivittäin. Puoli kuppi mustia papuja sisältää noin 0.4 mg tiamiini.

B2 - riboflaviini

Riboflaviini auttaa kehomme muuttamaan ruokaa energiaksi, auttaa punasolujen muodostumista ja auttaa yleisesti kasvussa ja kehityksessä.

Mistä se löytyy puutarhasta- Sienet ja pinaatti.

DV: 1.3 mg päivittäin. Puoli kuppi grillattuja Portobello-sieniä sisältää 0.3 mg riboflaviinia.

B3 - niasiini

Niasiini auttaa kolesterolin tuottamisessa, AIDS -ruuansulatuksessa, auttaa muuttamaan elintarvikkeet energiaksi ja tukee hermoston toimintaa.

Mistä se löytyy puutarhasta: Löydä pääasiassa lihasta ja kokonaisista jyvistä, sitä löytyy myös papuista!

Raakatomaatissa on pieni määrä niasiinia, ja tiivistettyjä jalostettuja tomaattituotteita voi olla hyviä lähteitä.

Ja kyllä, tiedämme sen tomaatit Ja muutama muu "vihanneksia", jotka tässä artikkelissa mainittiin, ovat teknisesti hedelmiä, mutta yksinkertaisuuden vuoksi keskityn siihen, mitä yleensä pidämme vihanneksia ruokavaliossa.

DV: 16 mg päivittäin. Yksi kuppi marinara -kastiketta sisältää 10.3 mg ja 1/2 kupillista linssejä sisältää 1 mg niasiinia.

B5 - pantoteenihappo

B5: llä on rooli erilaisissa prosesseissa, mukaan lukien syömämme elintarvikkeiden muuntaminen energiaksi (trendin huomaaminen täällä?), rasvojen metabolisointi, hormonien tuottaminen ja punasolujen muodostaminen.

Mistä se löytyy puutarhasta: Herneet, pavut, parsakaali, sienet, avokadot, ja bataatit.

DV: 5 mg päivittäin. Puolet avokadosta sisältää 1 mg, ja 1/2 kupillista keitettyä parsakaalia sisältää 0.5 mg.

B6 - pyridoksiini

Pyridoksiini auttaa immuunitoiminnassa, hermoston toiminnassa, aineenvaihdunnassa ja punasolujen muodostumisessa.

Mistä se löytyy puutarhasta: Kahviherneet ja perunat. Ja huolimatta siitä, mitä vanhempasi ovat voineet kertoa sinulle, kaikki perunan ravintoaineet eivät ole sen ihossa.

Vaikka iho on suurin kuidun lähde, perunaliha sisältää yli 50% ravintoaineista. Enimmäishyödyn saavuttamiseksi suosittelen silti ihon sisällyttämistä ruoanlaitossa.

B6 löytyy myös monista hedelmistä, mutta keskitymme jälleen kerran vihanneksiihimme.

DV: 1.7 mg päivittäin. Yksi kuppi kahviherneitä sisältää 1.1 mg pyridoksiinia - yli puolet päiväsi arvoista!

B7 - Biotiini

Biotiinilla on elintärkeä rooli energian varastoinnissa ja aineenvaihdunnassa.

Mistä se löytyy puutarhasta: Avokado, kukkakaali, bataatit, parsakaali, ja sitä löytyy myös monista hedelmistä.

DV: 30 mikrogrammaa (MCG) päivittäin. Viitteenä mikrogrammi on 1/1000 milligrammasta. Puoli kupilla keitettyä bataattia on 2.4 mcg biotiinia.

B9 - folaatti

Folaatti auttaa proteiinien aineenvaihduntaa ja punasolujen muodostumista. Syntymävaurioiden estäminen on välttämätöntä raskaana olevien naisten ruokavaliossa.

Mistä se löytyy puutarhasta: Parsa, avokado, pavut ja palkokasvit (etenkin linssit, mustasilmäpavut, ja pintopavut), herneet ja lehtivihreät vihannekset.

DV: 400 mcg päivittäin. Puoli kuppi keitettyä pinaattia sisältää 131 mcg, ja sama määrä mustasilmäisiä herneitä tarjoaa 105 mcg.

B12 - kobalamiini

Kobalamiinilla on osa ruoan muuntamista energiaksi, hermoston toiminnaksi ja punasolujen muodostumiseksi. Kun B12 saavuttaa ohutsuolen, se yhdistyy erityiseen proteiiniin, jota kutsutaan sisäiseksi tekijäksi, joka sallii sen absorboitua oikein.

Tämän luontaisen tekijän puute voi johtaa tilanteeseen, jota kutsutaan vahingolliseksi anemiaksi, eräänlainen B12 -puute.

Mistä se löytyy puutarhasta: B12 on vaikea löytää kasvituotteista linnoitettujen viljojen ulkopuolella. Sen tuottavat bakteerit, ei kasvit tai eläimet.

Eläimet kykenevät pitämään B12: n tuotetun B12: n suolistossaan ja varastoida sen maksaan ja lihaksiinsa.

He voivat myös saada B12: n muiden eläinten tai eläintuotteiden syömisestä. Tästä johtuen ihmisten tärkeimmät ravintolähteet ovat liha, äyriäiset, meijerituotteet ja munat.

Vegaani- tai kasvipohjaista ruokavaliota seuraavia rohkaistaan ​​ottamaan B12-lisäys tai lisäämään linnoitettuja ruokia ruokavalioon.

B12: n - mukaan lukien syanokobalamiinia, metyylikobalamiinia ja hydroksikobalamiinia. Keho voi kaikki absorboida nämä muodot ja ne ovat tehokkaita estämään puutosta.

DV: 2.4 mcg päivittäin. Jälleen, et todennäköisesti löydä tätä missään puutarhavihanneksessa. 3 unssin tonnikalakalojen tarjoaminen antaa sinulle 2.5 mcg. Hienoja vaihtoehtoja niille, jotka noudattavat kasvipohjaista ruokavaliota (ja myös kaikkein kaikesta!) ovat linnoitettuja ravitsemushiiva- tai aamiaismaita.

Oman B-vitamiinin palkkion kasvattaminen

B-vitamiiniperhe tarjoaa runsaasti ravintoetuja. Oletko kiinnostunut puutarhasi B -vitamiinisisällön nostamisesta? Se voi olla melko helppoa tehdä!

Pinaatti

Ensinnäkin tämä 'vauvan lehtien hybridi' -pinaatti kypsyy noin 30 päivässä ja tarjoaa hyvän riboflavinin ja B6 -lähteen.

'Vauvan lehtihybridi' pinaatti

300 siemenpakkaus on Saatavana Burpee.

Voit lukea lisää Kasvava pinaattia täällä.

Perunat

'Prinsessa Laratte' -perunat ovat hyvä B6: n lähde, ja ne kasvavat myös hyvin viileämmässä ilmastossa.

'Prinsessa Laratte' perunat

Löydät 10 mini -mukulaa, jotka ovat valmiita istutusta varten Saatavana Burpessa.

Lue lisää tästä lajikkeesta ja muista Suosikki perunalajikkeet kasvaa kotipuutarhassa.

Parsakaali

Parsakaali on toinen B-vitamiinivoimalaitos, joka sisältää sekä biotiinin että B5: n. 'De cicco' parsakaali siemenet voidaan aloittaa sisätiloissa tai kylvää suoraan puutarhaan.

'Di cicco' parsakaali

Löydä siemeniä saatavana moninaisina pakettikokoina Eden Brothers.

Parsakaali jäätyy myös hyvin, mikä voi auttaa pidentämään sadon ravitsemusvaikutuksia. Lukea lisää jstk Kasvava parsakaali puutarhassa täällä.

Bataatit

Bataatteja voidaan käyttää sekä makeissa että suolaisissa ruokia, ja ne ovat melko yksinkertaisia ​​kasvattaa.

'Georgia Jet'

Aloittamalla löydät 12 paljaista juuria istutusta varten Saatavana Burpessa.

Ja Lue lisää bataattien kasvattamisesta kotipuutarhassa täältä.

Avokadot

Avokadot tarjoavat folaattia, biotiinia ja B5: tä, mikä tekee niistä B-vitamiinin voimalaitoksen. Vaikka monet lajikkeet mieluummin lämpimämmän ilmaston, on useita, jotka voivat menestyä myös viileämmässä ilmastossa.

Hass -avokado

Jos olet kiinnostunut kasvattamaan omaa, Opas auttaa! Ja voit lukea lisää Avokado -lajikkeet, jotka sopivat viileämpään ilmastoon tässä.

Aloittamaan oman avokadopuun kanssa löydät suositun Hass -lajikkeen Saatavana Nature Hillsin lastentarhassa.

Parsa

Kiinnostunut ainutlaatuisen monivuotisen sadon istuttamisesta? Katso tämä opas jhk Oman parsasi kasvattaminen. Se voi auttaa sinua lisäämään folaatin saantiasi!

'Uc72' parsan siemenet

Löydät parsaan siemenet erikokoisista paketeista Saatavana Eden Brothers.

Kumpi näistä vihanneksista, jotka valitset kasvavan, voit tuntea itsesi varmaksi, että aloitat vaikuttavan B -vitamiinitarpeiden tyydyttämiseen.

B -vitamiinin lisääminen

Puutarha-tukkaiset vihannekset eivät vain tarjoa uskomattomia makua, vaan tarjoavat myös välttämättömiä ravintohyötyjä. Puutarhaan kasvavien B -vitamiineiden saamiseksi on monia vaihtoehtoja, joita voit lisätä ruokavalioon.

Mitä aiot kasvaa B -vitamiinin saannin lisäämiseksi? Kerro meille alla olevissa kommenteissa!

Jos etsit lisätietoja Omien ravitsevien vihannesten kasvattaminen, Katso nämä artikkelit seuraavaksi:

• Kuinka istuttaa ja kasvattaa kesäkurpitsaa
• Sadonkorjuu runsas vihreät puutarhasta: Kuinka kasvattaa lehtikaalia
• Terveelliset purppuratuotteet: Pitäisikö sinun syödä enemmän violetteja hedelmiä ja vihanneksia?