Kuinka ravitseva on raaka kaali?

Kale kutsutaan usein superruokaksi, ja se on suosittu lehtivihreä, joka on täynnä välttämättömiä ravintoaineita.

Huolimatta siitä, että se on usein ryhmitelty pinaatin kanssa, se on oikeastaan ​​osa kaaliperhettä. Sitä pidetään myös brassica- tai ristikkäisinä vihannesina yhdessä parsakaalin, kukkakaalin ja ruusukaalien kanssa.

Linkin myyjiin auttaaksemme sinua löytämään asiaankuuluvia tuotteita. Jos ostat yhdeltä linkistämme, Voimme ansaita palkkion.

Tässä artikkelissa tarkastellaan tarkemmin raa'an kaalin syömisen ravitsemuksellista koostumusta ja mahdollisia terveyshyötyjä sekä vertailu sen keitetylle vastineelle ja joitain lisätuotteita, jotka pidetään mielessä.

Tässä on tulossa:

Kuinka ravitsevaa se on?

• Ravitsemuskoostumus
• Runsaasti antioksidantteja
• Keitetty vs. Raaka
• Ne, joilla on kilpirauhasen tauti, saattavat haluta rajoittaa saantia
• Erittäin ravitseva lisäys ruokavalioon

Kaivataan sisään!

Ravitsemuskoostumus

Kalia pidetään ravintoaineiden tiheä ruoka, koska se on vähäistä kaloreita, mutta joissain välttämättömissä ravintoaineissa.

Yksi kuppi raakaa vihanneksia sisältää vain 7 kaloria, ja se on erinomainen lähde erityisesti kahdelle ravintoaineelle:

K -vitamiini

Veren hyytymisessä välttämätöntä, K -vitamiinia on myös tärkeä rooli luun terveydessä. Yksi annos tarjoaa 68% päivittäisestä arvosta (DV).

C-vitamiini

Sen lisäksi, että immuunijärjestelmäsi on voimakkaana, C -vitamiini auttaa haavan paranemisessa, raudan imeytymisessä, kollageenin muodostumisessa ja luun, hampaiden ja ruston ylläpidossa. Yksi annos tästä lehtivihreästä tarjoaa 22% DV: stä.

Itse asiassa tämä superruoka sisältää 4.5 kertaa enemmän C -vitamiinia kuin pinaatti! Mutta mikä on vieläkin vaikuttavampaa, on sen antioksidanttisisältö, johon pääsemme seuraavaan. C -vitamiini toimii myös antioksidanttina.

Muut vitamiinit ja mineraalit

Tämä suosittu lehtivihreä on myös Hyvä A -vitamiinin lähde, ja useita B -vitamiineja - jotka ovat tärkeitä energialle ja aineenvaihdunnalle - samoin kuin kalium, mangaani, rauta, magnesium, sinkki, ja kupari.

Ja muista, että kaikki on vain 7 kaloria!

Runsaasti antioksidantteja

Antioksidantit ovat yhdisteitä, jotka auttavat suojaamaan solujasi vaurioilta, joita molekyylit kutsuvat vapaiksi radikaaleiksi.

Seurauksena on, että runsaasti antioksidantteja on liitetty vähentyneeseen riskiin useiden sairauksien, mukaan lukien sydänsairaudet, Alzheimerin liittyvät, ja tietyt syöpämuodot.

Jonkin sisällä 2012 tutkimus, Kalin havaittiin sisältävän enemmän antioksidantteja kuin mikään muu mitattu ristikkäiset vihannekset, mukaan lukien parsakaali, ruusukaalit, kaali ja kukkakaali.

Tutkimuksen mukaan se oli myös korkea muutamassa spesifisessä antioksidantissa, mukaan lukien C -vitamiini sekä:

Luteiini ja zeaxanthin

Nämä ovat kahden tyyppisiä karotenoideja, jotka ovat välttämättömiä silmien terveydelle. Silmäsolujen suojaamisen lisäksi vaurioilta vapaiden radikaalilta, ne auttavat myös suodattamaan sinisiä valoaaltoja, jotka voivat lisätä makulan rappeutumisriskiä. Sinisen valon lähteitä ovat auringonvalo sekä televisio, älypuhelimet ja tietokoneen näytöt.

Lehtivihannekset ovat joitain parhaimmista luteiinin ja zeaksantiinien lähteistä, mukaan lukien pinaatti, kalliovihannekset, ja Sveitsiläinen. Parsakaali ja ruusukaali ovat myös korkeat näissä antioksidantteissa.

Kversetiini ja kaempferoli

Nämä ovat kahden tyyppisiä flavonoideja, jotka ovat anti-inflammatorisia, ja niiden on osoitettu auttavan edistämään sydämen terveyttä ja suojaamaan tietyiltä syöpämuodoilta.

Muita hyviä lähteitä ovat sipulit, pinaatti, tuliset paprikat, parsakaali ja tomaatit.

Keitetty vs. Raaka

Vuoden 2019 tutkimus julkaistu International Journal of Food Science and Nutrition havaitsi, että ruoanlaitto johtaa useiden ravintoaineiden, mukaan lukien antioksidantit, C -vitamiini ja monet mineraalit.

Tutkimuksessa havaittiin kuitenkin myös, että höyrystäminen johti antioksidanttien ja mineraalien suurimpaan retentioon verrattuna neljään muuhun keittomenetelmään - kiehumiseen, mikroaaltouuniin, paineen keittämiseen ja tyhjökeittoon.

Nyt tämä ei tarkoita, että keitetty vihannes on epäterveellistä millään tavalla.

Itse asiassa keitetty lehtikaali on edelleen erittäin ravitseva vaihtoehto. Lisäksi niille, jotka ovat herkkiä katkeralle makuille, ruoanlaitto voi tehdä lehdistä vähemmän katkeraa ja ruokahalua.

K-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, mikä tarkoittaa, että se imeytyy paremmin, kun sitä käytetään rasvan kanssa. Joten tämän tärkeän ravintoaineen imeytymisen lisäämiseksi suosittelen syömään lehtivihanneksiasi terveellisten rasvojen lähteen, kuten ylimääräisen virgin oliiviöljyn lähteen kanssa, avokado, tai suuttunut mantelit.

Ne, joilla on kilpirauhasen tauti, saattavat haluta rajoittaa saantia

Viimeinen huomautus keitetyistä verrattuna raa'asta lehtivihanneksesta: Raaka lehtikaali sisältää yhdisteen nimeltä Goitriini.

Goitriini on yhdiste löytyy ristiinnauloisista vihanneksista, joilla on potentiaalia alentaa joditasoja ja heikentää kilpirauhasen toimintaa.

Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että ristiinnauloinen vihannesten kohtalainen saanti ei vaikuta kilpirauhanen toimintaan terveillä aikuisilla.

Vaikka "maltillisesta" ei ole asetettu määritelmää, vuoden 2016 raportti julkaistu Ravitsemusarvostelut löysi 2.2 kiloa raakaa kaalia päivittäin Useiden kuukausien ajan liittyi muutoksiin kilpirauhasen toiminnan muutoksissa muuten terveillä aikuisilla.

Se on paljon kuluttavaa säännöllisesti!

Silti niille, joilla on kilpirauhasen vajaatoiminta tai joditasojen ylläpitäminen, ruoanlaitto voi olla parempi vaihtoehto.

Tutkimus, joka on julkaistu julkaisussa Journal of Clinical and Diagnostic Research havaitsi, että keittoprosessi auttaa hajottamaan entsyymin, jota tarvitaan goitsiinin aktivointiin. Tai toisin sanoen keittäminen vähentää suuresti goitriinin vaikutuksia.

Erittäin ravitseva lisäys ruokavalioon

Kaiken kaikkiaan, kun otetaan huomioon erittäin vähäinen kaloripitoisuus, Kale on yksi ravintoaineiden tiheimmistä ruokia.

Lisäksi, koska siitä voidaan nauttia sekä raa'asta että keitetystä, se on uskomattoman monipuolinen. Laitatko sen smoothieihin ja salaateihin, paistat sen siruihin tai höyryttäen sitä ja heitä oliiviöljyllä ja valkosipulilla, rakastat tätä ravitsevaa ja maukasta lisäystä ruokavalioon.

Etsitkö tapoja syödä enemmän lehtivihanneksia? Muista tutustua lehtikaalien resepteihin sisarsivustollamme, Foodal.

Kuinka haluat käyttää kotikasvaista satoa ruoanlaitossa? Jaa suosikkikäytösi tälle ristiinnauloinen vihannes kommentteihin!

Haluavat Kasvata tämä ravitsemuksellinen voimalaitos omassa puutarhassasi? Katso nämä kasvavat oppaat:

• Mitä kuukautta sinun pitäisi kylvää kaalia?
• 6 parasta lehtikaalia kylmälle ilmastolle
• Sadonkorjuu runsas vihreät: Kuinka kasvattaa lehtikaalia