Mitä vihanneksia on runsaasti rautaa?

Popeyella oli oikein, kun hän rohkaisi meitä syömään pinaattia!

Miksi niin? Pinaatti on erityisen runsaasti rautaa, samoin kuin useita muita puutarhavihanneksia.

Sukellustamme hiukan syvemmälle rooliin, joita tämä ravintoaine pelaa kehossa, ja yleisiä vihanneslähteitä, joita voit kasvaa kotona.

Linkin myyjiin auttaaksemme sinua löytämään asiaankuuluvia tuotteita. Jos ostat yhdeltä linkistämme, Voimme ansaita palkkion.

Tässä on mitä katsomme:

Mitä opit

• Mikä on rautaa?
• Heme vs. Ei-heme
• Kuinka se toimii kehossa
• Huippulähteet
  1. Parsakaali
  2. Herneet
  3. Kalliovihannekset
  4. Bataatti
  5. Pinaatti
  6. Sveitsiläinen

Mikä on rautaa?

Rauta on mineraali, jota löytyy monista ruuista. Ja se on välttämätöntä kehomme pitämiselle toimintakunnossa.

Merkittävimmät ravintolähteet ovat liha ja siipikarja, mutta monet vihannekset sisältävät myös kunnollisen määrän.

Valitettavasti kaikkien päivittäisen tämän välttämättömän ravintoaineen päivittäinen saanti ei ole riittävä vastaamaan heidän tarpeitaan, etenkin niille, jotka seuraavat kasvisruokaa tai vegaanista ruokavaliota.

Raudan puute -anemia on melko yleinen diagnoosi. Mitä tämä tarkoittaa? Mineraalin puutteen vuoksi kehosi ei tuota tarpeeksi punasoluja - happea vastaavat solut kehosi ympärillä.

Lääkäri voi diagnosoida tämän yksinkertaisella verikokeella, ja sitä voidaan yleensä hoitaa ruokavalion modifikaatioilla ja/tai suun kautta. Ruoan keittäminen valurautapannulla voi myös auttaa lisäämään päivittäistä saantiasi.

Heme vs. Ei-heme

Rautatyyppejä on kahta: heme ja ei-heme.

Heme (rautamainen) tyyppi on peräisin eläinpohjaisista lähteistä, kuten liha, siipikarja ja äyriäiset. Nämä lähteet sisältävät myös ei-heme (rauta).

Kasviperäiset lähteet, kuten vihannekset, jyvät ja siemenet vain sisältää ei-heme rautaa. Tämä tyyppi on vähemmän biologisesti saatavissa, mikä tarkoittaa, että kehomme eivät voi absorboida ja käyttää sitä yhtä tehokkaasti.

Voit auttaa lisäämään ei-heme-imeytymistä pariliitoksella sen jonkin C-vitamiinin kanssa. Onneksi suurin osa vihanneksista on yleensä hyvä C -vitamiinin lähde, myös tomaatit, paprikat, ja parsakaali.

Kuinka se toimii kehossa

Rauta on tärkeä komponentti hemoglobiinia, veressä olevaa proteiinia, joka vastaa hapen kuljettamisesta kehon ympärillä olevista keuhkoista.

Se on myös osa myoglobiinia, lihaksissa olevaa proteiinia, joka tallentaa happea solujen käyttämiseksi energian aineenvaihdunnassa.

Tämä tekee raudasta keskeisen ravintoaineen, etenkin urheilijoille. Tehokas hapenkuljetus ja energian aineenvaihdunta ovat ratkaisevan tärkeitä aerobisen liikunnan ruokinnassa.

Itse asiassa tästä syystä jotkut urheilijat harjoittelevat korkeilla korkeuksilla - lisäämään punasolujen määrää, jota heidän ruumiinsa tuottavat, parempaan määrään happea koko kehossa.

Urheilija tai ei, me kaikki tarvitsemme veren hyvää hapettua, ja tähän tarvitsemme riittävän raudan saannin!

Hapen kuljetuksen lisäksi tämä mineraali auttaa yleisesti kasvua ja kehitystä, energiantuotantoa ja haavan paranemista.

Huippulähteet

Raudan suositeltu päivittäinen arvo on 18 milligrammaa 19–50 -vuotiaille terveille naisille ja 8 milligrammaa 19 -vuotiaille ja yli 50 -vuotiaille miehille.

Rauta menetetään kuukautisten kautta, joten postmenopausaaliset naiset vaativat pienemmän päivittäisen saannin.

Useiden vihannesten kuluttaminen päivittäin voi auttaa sinua saavuttamaan tämän määrän.

Mistä sinun pitäisi aloittaa? Tässä ovat tärkeimmät vihanneslähteet, jotka on tilattu alimmasta suurimpaan rautaan annosta kohden:

1. Parsakaali

Parsakaali on yksinään herkullinen, mutta se on myös helppo heittää vuotoihin, keittoihin tai jopa terveellisenä lisäyksenä Maciin ja juustoon.

Yksi kuppi keitettyä parsakaalia tarjoaa 1.1 milligrammaa rautaa ja 100 milligrammaa C -vitamiinia imeytymisen helpottamiseksi.

'Montebello' parsakaali

'Montebello' on hybridi itävä parsakaali -lajike, jolla on hellävarret. Se on herkullinen tarjoillaan raa'asti salaatissa, kevyesti höyrytetty tai paahdettu. Se on valmis sadonkorjuun 70-75 päivässä.

Siemenet ovat Saatavana Burpee.

Oppia Kuinka kasvattaa parsakaalia puutarhassasi oppaan kanssa.

2. Herneet

Tämä tärkkelysvihannes tarjoaa 2.4 milligrammaa rautaa päivittäiseen kokonaismäärään kuppia kohti. Voit valita tuoretta, jäädytettyä tai purkitettua, mutta on vaikea voittaa tuoretta puutarhasta.

'Alaska' Peas

'Alaska' on perintölajike. Tämä klassinen kuorisuhe on täydellinen syömään tuoretta tai jäätymistä tai säilyttämistä myöhempää käyttöä varten. Kasvit ovat valmiita sadonkorjuun 50–60 päivässä.

Siemenet monissa pakettikokoissa ovat Saatavana Eden Brothers.

Lisätietoja Omien herneiden kasvattaminen tässä oppaassa.

3. Kalliovihannekset

Olen jo kuvaillut Collard Greensin terveyshyödyt, Mutta koska niitä on niin paljon, haluaisin tehdä puhumattakaan niistä uudelleen täällä.

Yksi kuppi keitettyjä kattoja tarjoaa 1.5 milligrammaa rautaa.

Eteläisen ruoanlaiton niitti, kaulukset keitetään yleensä kinkkujen tai pekonin kanssa, ja ne ovat herkullisia ja ravitsevia.

'Vats' collard vihannekset

'Vahes' on perintölajike, joka tuottaa runsaasti tummanvihreitä lehtiä 75-85 päivässä.

Löydät siemeniä Saatavana Eden Brothers.

Katso meidän opas kasvattaviin kalliovihreisiin aloittaa.

4. Bataatti

Bataatit ovat hyvä lähde monille erilaisille ravintoaineille. Yksi keskikokoinen paistettu peruna, jolla on iho päällä, tarjoaa 1.5 milligrammaa rautaa.

Huomaa, että ihon kuluttaminen on tärkeää ravinteiden saannin maksimoimiseksi.

Voit käynnistää omat bataatit helposti myymälöistä ostetuista mukuloista tai ostaa liukuja istutusta varten.

'Centennial' bataatti

'Centennial' on varhaisessa vaiheessa oleva lajike, valmis sadonkorjuun 90-100 päivässä.

Löydät 12 tai 25 liiton paketit Saatavana Burpee.

Ja älä unohda tarkistaa meidän bataatin kasvatusopas.

5. Pinaatti

Yksi kuppi keitettyä tuoretta pinaattia tarjoaa 6 milligrammaa tai 17% aikuisten naisten päivittäisestä arvosta.

Raaka pinaatti on myös loistava lähde, mutta muista, että pinaatti kutistuu kypsennettynä, joten sinun on kuluttava suurempi tilavuus keitettyä vihanneksia saman määrän saavuttamiseksi.

Pinaattia on helppo kasvaa puutarhassa ja se voi tarjota useita satoja koko kasvukauden ajan.

'Perseus hybridi' pinaatti

'Perseus hybridi' on taudinkestävä hybridi-lajike, joka kypsyy 35–40 päivässä. Se sopii myös astioissa kasvattamiseen kompakti kasvutapojensa ansiosta.

Löydät siemeniä Saatavana Burpessa.

Ota yhteyttä pinaatin kasvatusopas oppia lisää.

6. Sveitsiläinen

Säästät parasta viimeiseksi, yksi korkeimmista lehtivihreistä lähteistä on Sveitsin chard.

Yksi kuppi keitetyt tuoreita vihreitä voi tarjota 3.9 milligrammaa - joka on yli 21 prosenttia aikuisten naisten päivittäisestä arvosta ja lähes 50 prosenttia miehille!

Sveitsiläiset chard on helppo kasvattaa ja herkullinen, kun se on kevyesti höyrytetty tai lisätty keittoihin ja muhennoksiin. Hauskoina väreinä on saatavana useita erilaisia ​​lajikkeita.

'Pink huulipuna' sveitsiläinen chard

'Vaaleanpunainen huulipuna' on ihana perintölajike, jossa on tummanvihreät lehdet ja magenta-vaaleanpunaiset varret.

Vaikuttavan rautatason lisäksi vaaleanpunaisista varrista vastuussa olevilla fytokemikaaleilla on antioksidanttiominaisuudet.

Löydät siemeniä monista pakettikokoista Saatavana Eden Brothers.

Oppia Kuinka kasvattaa sveitsiläisiä chardia tässä oppaassa.

Yhtä vahva kuin rauta

Raudan edut ovat uskomattoman tärkeitä vahvan ja terveen kehon kasvattamisessa ja ylläpitämisessä.

Vaikka eläinpohjainen proteiini on edelleen erinomainen lähde, tämä ravintoaine löytyy helposti piilossa omassa vihannespuutarhassasi.

Mikä on suosikkisi runsaasti raudan kasvis? Kerro minulle, mitä kasvatat alla olevissa kommenteissa!

Jos olet kiinnostunut oppimaan lisää muista kasvipohjaiset ravintoainelähteet, Katso nämä artikkelit seuraavaksi:

• Hanki päivittäinen annos B -vitamiineja näiden kotikasvien vihannesten kanssa
• Kasvipohjainen proteiini: Parhaat proteiinit pakatut kasvit kasvaa puutarhassa
• Terveelliset purppuratuotteet: Pitäisikö sinun syödä enemmän violetteja hedelmiä ja vihanneksia?